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Cómo moverse: Con dolor de cuello y hombros, vida y estilo

El dolor de hombro y cuello puede ser el resultado de eventos traumáticos como un accidente automovilístico, pero una de las causas más comunes del dolor de hombro y cuello no traumático es la posición con la cabeza hacia adelante que muchas personas adoptan en sus estaciones de trabajo, dice Philip Hughes, fisioterapeuta y Jefe de Fisioterapia Sistema musculoesquelético de Australia.

Atletas cuyo deporte consiste en lanzar y lanzar y cuyo trabajo les exige mantener las manos sobre la cabeza durante mucho tiempo. Él dice que también corren el riesgo de desarrollar dolor de cuello y hombros. «Las actividades excesivas por encima de la cabeza pueden causar lo que llamamos tendinopatía de los tendones del manguito de los rotadores, y eso puede provocar la ruptura del tendón y dolor intenso».

El dolor puede ser una barrera para el ejercicio, dice la profesora Michelle Stirling, fisioterapeuta e investigadora de la Universidad de Queensland. «Pero a menudo, una vez que las personas se están moviendo, puede ser un tipo de ejercicio de bajo nivel o de baja carga, su dolor se siente mejor».

Ella dice que la tendencia natural de las personas cuando algo les duele es descansar, pero evitar el movimiento a menudo puede ser contraproducente.

Sterling dice que no hay pruebas sólidas de que una forma de ejercicio sea mejor que otra La investigación ha mostrado Este ejercicio, como parte de la fisioterapia, debe ser el primer enfoque del tratamiento.

No existe una receta fija para el dolor de hombros y cuello, y todos deben ser evaluados y prescritos por un fisioterapeuta para una terapia de ejercicios, pero aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a ponerse en movimiento.

Clase: Yoga, Pilates, Tai Chi

En 2020 sistemática reconsiderando En el British Medical Journal of Sports Medicine, Stirling y sus colegas informan sobre la eficacia de varios ejercicios físicos para el dolor de cuello crónico.

La revisión incluyó 40 ensayos controlados aleatorios. «Descubrimos que los ejercicios de control de movimiento de baja carga y las clases como yoga, Pilates y tai chi son algo más efectivos que cosas como el estiramiento», dice Stirling.

Hughes está de acuerdo en que las clases que se enfocan mucho en mejorar la postura de la cabeza, el cuello y los hombros pueden ser muy útiles para aliviar el dolor de cuello y hombros.

Una mujer como parte de una clase practicando tai chi en un jardín.
El tai chi puede ayudar a aliviar el dolor de cuello y hombros, pero debes escuchar a tu cuerpo mientras practicas. Foto: Xinhua/Rex/Shutterstock

Si no ha probado estas clases antes, Stirling sugiere abordarlas con precaución. «Escucha a tu cuerpo», dice ella. «Comience con una carga baja, con un movimiento sin dolor. Luego aumente gradualmente las cargas y haga ejercicios más fuertes, y como en el caso del yoga, empuje más en el rango de movimientos».

Movimiento: gesto de barbilla

Acuéstese con una almohada suave debajo de su cuello. Recueste la parte posterior de su cuello contra la almohada con mucha suavidad y asienta con la cabeza hacia adelante como si dijera que sí.

Es posible que sienta que los músculos de la parte posterior del cuello se estiran lentamente, pero se detienen antes de que sienta rigidez en los músculos frontales.

Mantén la posición de asentir durante cinco segundos y luego regresa la cabeza a la posición inicial.

«[The chin nod exercise] «Es realmente importante para estabilizar el cuello y sostenerlo al fortalecer los músculos muy cerca de la columna, en la parte delantera de la columna», dice Hughes.

Él dice que desarrollar fuerza y ​​resistencia en este ejercicio es fundamental, y el objetivo final debe ser 10 repeticiones durante 10 segundos.

“Todos pueden beneficiarse del fortalecimiento de estos músculos, especialmente aquellos que pasan mucho tiempo frente a la computadora”.

Actividad: nadar

Hughes dice que nadar es una gran actividad para promover la estabilidad y fortalecer el cuello y los hombros. Pero advierte que puede que no sea para todos. «La natación definitivamente no es para personas con condiciones más severas o severas».

Sentarse y pasar largas horas frente a la computadora contribuye en gran medida al dolor de cuello y hombros. «Incluso salir de esta posición (caminar, nadar, andar en bicicleta o lo que sea que te haga moverte) puede ser suficiente para aliviar el dolor», dice Stirling. «Es importante que una persona lo disfrute».

El pase difícil: túmbate boca abajo

Hughes dice que acostarse boca abajo con la cabeza torcida hacia un lado puede lastimar el cuello. También sugiere elegir la almohada adecuada para sus hábitos de sueño.

«Si te acuestas boca arriba, necesitas una almohada plana», dice. «Si te acuestas de lado, necesitas una almohada más alta». El enfoque permanece en la posición correcta de la cabeza, manteniendo la parte posterior del cuello alineada con el resto de la columna vertebral.

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