Es muy probable que haya escuchado sobre el ejercicio de plancha si ha pasado tiempo haciendo ejercicio en el gimnasio o si ha consultado revistas o artículos de fitness en línea. Es posible que tengas uno de Las mejores colchonetas de yoga (Se abre en una nueva pestaña) Y han probado este popular ejercicio básico en un momento u otro.
Para los asistentes al gimnasio, los atletas y los entusiastas regulares del ejercicio físico, el ejercicio básico de planchas, o variaciones más avanzadas de planchas, se encuentran entre los pilares de la mayoría de las rutinas de ejercicios.
Este ejercicio básico está en todas partes por una razón: funciona. También hay muchas formas de ajustar la tabla, según tu fuerza y objetivos, lo que significa que es un ejercicio de peso corporal que puede «crecer» con tu nivel de condición física.
Para obtener más información sobre cómo realizar correctamente una plancha y las mejores posturas de plancha para probar, hablamos con Christina Kehoe, fisioterapeuta, profesora de yoga registrada y propietaria de ómnibus SimliPráctica de fisioterapia.
Christina Kehoe recibió su doctorado en fisioterapia en 2015 de la Universidad Estatal de Ohio. ella posee todo es simple (Se abre en una nueva pestaña)una práctica de fisioterapia ubicada en Ohio.
¿Qué es un tablón?
La mayoría de la gente ha oído hablar del ejercicio de la plancha, pero también hay muchos conceptos erróneos sobre lo que implica este paso.
Aunque hay muchas variaciones y modificaciones, la tabla es un ejercicio isométrico que se enfoca en el núcleo, así que si alguna vez quisiste saber Cómo obtener un núcleo más fuerte (Se abre en una nueva pestaña)encontrarás las figuras de madera altas.
“Por lo general, hacer tablas implica asumir una posición de estrés y mantener esa posición durante un período de tiempo determinado”, explica Kehoe. «Hay una variedad de tablones que pueden dirigirse a diferentes áreas del corazón».
La tabla básica de antebrazos se realiza con el cuerpo apoyado en los codos con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.
Diferentes formas de tablones pueden reclutar músculos adicionales o agregar formas de resistencia, inestabilidad o movimiento para avanzar o retraer el tablón base.
¿Qué músculos fortalecen las planchas?
Kehoe dice que los músculos principales que se activan durante un ejercicio de tabla son los músculos núcleo de maquillaje (Se abre en una nueva pestaña)como el abdomen transverso, el recto abdominal y las extremidades oblicuas internas y externas.
«El abdomen transverso es nuestro músculo central más profundo. Este músculo actúa como un corsé y se une a nuestra pelvis y luego se envuelve alrededor de la parte delantera de la columna lumbar. Ayuda a estabilizar la columna en todos los movimientos», explica Kehoe. “six-pack” de músculos abdominales Trabaja en la parte frontal de nuestro abdomen. Las curvas recorren los costados de nuestra barriga y ayudan con la estabilidad general”.
Además de estos músculos abdominales, las planchas activan otros músculos en el núcleo, como la columna erecta en la parte inferior de la espalda, la ingle anterior en la parte superior de la espalda, el glúteo mayor y el glúteo mayor. La mayoría de las formas de ejercicios de tablones también involucran los deltoides de los hombros y los pectorales mayor y menor.
¿Por qué la plancha es un buen ejercicio básico?
Los entrenadores personales, los especialistas en fuerza y acondicionamiento y los entrenadores de atletismo de todo el mundo utilizan la plancha como ejercicio para sus atletas. Pero, ¿por qué el entarimado es un ejercicio básico popular? ¿Qué hace que una tabla sea más efectiva que un ejercicio de abdominales o abdominales de la vieja escuela? Y el ¿Por qué son importantes los músculos centrales? (Se abre en una nueva pestaña)
Según Kehoe, uno de los principales beneficios de una plancha como ejercicio esencial es su seguridad.
«La plancha es un ejercicio efectivo porque no ejerce tanta presión sobre la columna lumbar como ejercicios como abdominales completos o extensiones de espalda. Por lo tanto, es una opción más segura, especialmente si ha tenido una lesión en la espalda recientemente».
«Además, se ha demostrado que los ejercicios de tabla y variación mejoran la resistencia de los músculos centrales, así como la estabilidad, y son efectivos para mejorar la fuerza general de los músculos centrales en las pruebas previas y posteriores al uso de la prueba de resistencia muscular del torso de McGill».
Kehoe agrega que otros beneficios de una tabla como ejercicio base es que es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo y puede modificarse para apuntar a diferentes músculos o niveles de condición física. «Existen varias maneras de avanzar las tejas para reducir el soporte en el techo, agregar una superficie inestable o agregar movimiento dinámico», dice ella.
Cómo hacer una plancha básica
Antes de profundizar en algunas de las variaciones más avanzadas, repasemos cómo realizar un ejercicio básico de plancha. La plancha se puede realizar sobre las manos en posición de flexión o sobre los antebrazos.
tablón de antebrazo
- Ponte a cuatro patas. Doble los brazos para apoyar su peso sobre los antebrazos. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros.
- Ponga las piernas hacia atrás, de modo que solo los antebrazos y los dedos de los pies toquen el suelo. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas.
- Aprieta los glúteos y contrae los abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Kehoe dice: «Imagina levantar las rodillas para activar los cuádriceps».
- Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Variaciones de tablones para probar
Una vez que hayas dominado la plancha básica para antebrazos, puedes desarrollar la fuerza de tu torso usando variaciones de plancha más avanzadas. Kehoe nos mostró algunas de sus formas de tablones favoritas:
tablero lateral
La tabla lateral se enfoca en los oblicuos, los músculos del costado de los abdominales y el glúteo medio, que es el principal músculo abductor de la cadera. También es un poco más desafiante que una tabla estándar porque reduce la base de apoyo de dos brazos y dos pies a un brazo y un pie.
Kehoe ofrece algunos consejos típicos. Evite hundirse en su hombro e imagine presión a través de su codo y antebrazo para lograr estabilidad. «Esto reducirá el estrés innecesario en su hombro», aconseja, «no permita que sus caderas bajen y mantenga una posición uniforme hasta que obtenga la mayor activación de sus músculos centrales».
- Acuéstese de lado con las piernas una encima de la otra.
- Empuje y regrese el brazo del costado de su cuerpo que descansa en el piso hasta que todo su cuerpo esté en el aire. Sus brazos permanecen rectos, sus piernas permanecen rectas y sus pies permanecen apilados uno encima del otro.
- Concéntrese en empujar la parte superior del muslo hacia el techo.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos o deténgase antes si su forma ha renunciado.
Panel lateral accesible a través
Esta modificación de tablones aumenta el avance del aparador al agregar movimiento de rotación, lo que, según Kehoe, es excelente para mejorar la fuerza central funcional en deportes como el golf y el tenis. Su consejo es: «Simplemente llegue lo más lejos que pueda mientras mantiene una tabla lateral constante y aumente esto cuando se sienta más fuerte».
- Acuéstese de un lado con los codos apilados debajo de los hombros y los pies apilados uno encima del otro.
- Levante las caderas del suelo y extienda la parte superior del brazo hacia el techo. Debes estar en la posición de tabla lateral.
- Gire lentamente la pelvis hacia el piso, alcanzando con el brazo extendido debajo de su cuerpo para aplicar presión en el omóplato.
- Mientras mantiene el equilibrio, gire de nuevo a la posición inicial.
- Completa de 12 a 15 repeticiones lentas y luego cambia de lado.
Inmersiones de cadera en plancha
Kehoe dice que debes realizar este ejercicio lentamente para activar realmente tus músculos oblicuos e imagina que presionas la colchoneta con los antebrazos para evitar hundirte en los hombros.
- Haga una tabla lateral, como se muestra arriba, colocando las piernas una encima de la otra y el codo debajo del hombro para apoyarse.
- Desde aquí, deja caer las caderas hacia el suelo con control y luego vuelve a subirlas en línea con tu cuerpo.
- Mantenga su núcleo apretado y comprometido durante todo el movimiento.
Escaladores de alta montaña de madera
Además de agregar un componente aeróbico a la tabla isométrica, que aumentará tu ritmo cardíaco y quemará calorías, una tabla con alpinistas realmente se enfocará en la parte frontal del corazón (el recto abdominal).
- Póngase en una posición de flexión de brazos con los músculos centrales y glúteos contraídos y las manos a ambos lados de la parte superior de la pelota medicinal, que debe estar centrada debajo de su pecho, o puede ponerla en el piso si tiene menos confianza. en la fuerza central.
- Con su peso en sus manos, doble alternativamente cada rodilla y levante la pierna debajo de su pecho entre sus brazos y luego regrese a la posición inicial.
- Muévete a toda velocidad y fuerza durante 30 a 60 segundos y muévete a intervalos más largos a medida que te vuelves más fuerte.
gruas de madera
Según Kehoe, «los gatos de madera ayudarán a aumentar su ritmo cardíaco para agregar un movimiento más dinámico a un ejercicio isométrico típico. Ayudarán a quemar más calorías mientras también se enfocan en la parte externa e interna de los muslos».
- Ponte en posición de flexión.
- Manteniendo un núcleo tenso y una buena forma, extienda las piernas mientras salta de lado lejos de su cuerpo, aproximadamente del ancho de una colchoneta de yoga.
- Salta de un lado a otro rápida y repetidamente, manteniendo las caderas hacia abajo para permanecer en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
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