Tom Evans es una fuerza a tener en cuenta. Desde que terminó tercero en el Marathon in the Sands en 2017, el ex capitán del ejército británico se ha consolidado como uno de los corredores más talentosos del mundo. El año pasado ganó la prestigiosa Western States Endurance Race, la carrera de 100 millas más antigua del mundo que cruza las montañas de Sierra Nevada en California. El clima también es heterogéneo, comenzando con temperaturas frescas, luego aproximadamente 5.500 m de desnivel positivo sobre terreno accidentado y techo de paja rocoso hasta 7.000 m, donde las temperaturas pueden alcanzar alrededor de 35 °C.
Es justo decir que el hombre de 32 años sabe un par de cosas sobre correr en entornos extremos. Entonces, con la vista puesta en ganar el Campeonato UTMB este verano, ru Conéctese con Evans para obtener sus mejores consejos sobre entrenamiento en altitud, entrenamiento en altitud y más.
Cómo entrenar en altitud
Pon el tiempo en
Lo primero es lo primero: «Correr es muy difícil», dice Evans. Hazlo lo más fácil posible para ti.
‘Para correr en carretera, necesitas una enorme caja de herramientas con muchas herramientas. Cuanto más tiempo y esfuerzo dediques a utilizar y afilar estas herramientas el día de la carrera, más fácil te resultará utilizarlas.’
Quizás una de las victorias más fáciles, o “la fruta madura”, como la llama Evans, sea practicar correr cuesta arriba. ‘Digo yo.’ [running for] 20 horas en el UTMB y 13 de ellas son subiendo, si puedo mejorar un 1% subiendo, puedo mejorar un 1% subiendo en 13 horas.’
Pero, ¿cómo se entrena para ganar altura, especialmente si vive en una zona plana con una falta significativa de senderos?
«Digamos que estás entrenando para una carrera de 100 kilómetros a 4.000 metros de altitud», dice Evans. “Intentaré correr cerca de esas proporciones en los entrenamientos. Por eso, por cada 25 kilómetros que corro, quiero subir 1.000 metros.
Ve a la sala de juegos
Evans recomienda hacer «la mayor parte» de su entrenamiento en algún tipo de pendiente, especialmente si una gran parte de su entrenamiento implicará escalar.
Si puedes, intenta encontrar algunos senderos para tus recorridos más largos. «Entonces, si vives en Londres, puedes decir: ‘Bueno, este fin de semana voy a Brighton a correr por South Downs, o voy al Peak District, o voy a Snowdon'».
Arnés para cinta de correr
«Si no tienes la suerte de tener ese acceso, una cinta de correr es una gran amiga», dice Evans. “La mayoría de las cintas de correr tienen una inclinación del 15%, lo que significa que estás subiendo 150 metros por cada kilómetro que recorre. [the treadmill] Va más allá de eso, e incluso mejor.
Evans entrena en una cinta de correr personalizada que carga un 25%. Pero, si le preocupa que pasar tiempo en una cinta de correr cubierta no reproduzca el terreno en el que correrá, no tema.
«De hecho, me resulta más fácil entrenar en la cinta y seguir mi progreso porque hay menos factores incontrolables», dice Evans. “El clima no importa: no hay viento en contra ni en cola. ¿Es lo mismo que correr por los senderos? No, pero mientras hagas el trabajo auxiliar al aire libre, está bien.
También recomienda una máquina de escaleras como «una herramienta realmente buena para practicar en subidas empinadas», o incluso una escalera si no tienes acceso a un experto en escaleras en el gimnasio.
Entrenamiento de senderismo
Por último, no es necesario que dediques cada momento de tu plan de entrenamiento a correr, especialmente si vas a caminar mucho cuesta arriba.
«Mucha gente no entrena para hacer senderismo, sólo entrena para correr», dice Evans. «Cuando corres, utilizas tus tendones y la flexibilidad natural de tu cuerpo. El tendón de Aquiles, por ejemplo, es como un resorte. Cuando aterrizas, almacena energía y luego te impulsa hacia adelante. Cuando caminas largas distancias, no hay elástico energía, por lo que tendrás que utilizar más fuerza muscular. Si no has entrenado para ello, te resultará realmente difícil.
Cómo entrenar en altitud
Con una altitud extrema generalmente viene una mayor elevación. Correr a estas altitudes reduce la cantidad de oxígeno que llega a los músculos y aumenta el riesgo de deshidratación.
Evans dice que «definitivamente siente los efectos de la altitud» en las carreras y, al igual que la altitud, entrenará específicamente para ello.
“Para la carrera principal, si voy a pasar tiempo en altitud, iré a entrenar en altitud de antemano”, dice. El año pasado, Evans se mudó a Flagstaff, Arizona, una ciudad ubicada a más de 2.000 metros sobre el nivel del mar, durante tres meses. En su casa de Loughborough, tiene una “buena altura”, que incluye una habitación en la que puede dormir si es necesario.
Sin embargo, para los corredores aficionados, hay muchos centros de altitud en todo el Reino Unido donde pueden ir y entrenar, y Evans recomienda realizar algunas sesiones.
Entrenamiento con calor o frío
Para los estados occidentales, Evans dijo que el entrenamiento en calor «era un componente vital» de su programa. Si bien tuvo la suerte de tener acceso a una sala climática en Loughborough (que simula condiciones de hasta 35-40 °C), dice que el entrenamiento con calor puede ser “tan simple como usar más ropa cuando entrenas para elevar la temperatura corporal central”. .
‘¿Es lo mismo? No, pero es una versión realmente buena.
Ya seas profesional o aficionado, él cree que obtendrás resultados si estás dispuesto a invertir en ti mismo, especialmente porque correr es un «rompecabezas» con varias piezas.
«Eso es lo mejor del trail running: normalmente, el mejor corredor de montaña no será el mejor corredor de descenso». O puede que seas muy bueno con los zapatos planos. Encuentre dónde puede lograr esa mejora del 1%.’
Por último, recuerda que las carreras son sólo una extensión del entrenamiento.
“¿Por qué entrenar para algo que no harás en la carrera?” ¿Por qué competir por algo que no hiciste en los entrenamientos?
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